打擊“惡視力”護眼4大關(guān)鍵營(yíng)養素

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拒絕惡「視」力！護眼莫忘補4關(guān)鍵營(yíng)養素

有效拒絕惡視力找上門(mén)，除了盡可能減少3C用品的使用頻率，并謹記每使用30分鐘便休息10分鐘的原則外，適度的營(yíng)養補充也非常重要！特別是下列4大營(yíng)養素，更是維持眼睛健康不可缺少的重要關(guān)鍵！

營(yíng)養素1／維生素A、β-胡蘿卜素：

維生素A、β-胡蘿卜素是構成“視紫質(zhì)”的成分，也是眼睛感光細胞重要元素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡蘿卜素則能在體內轉換成維生素A。因屬脂溶性維生素，建議攝取來(lái)源以天然食物為佳，如深綠色蔬菜（菠菜、芥藍、地瓜葉）、橙黃色系的水果（木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類(lèi)、柿子）、地瓜、南瓜、蛋黃。

營(yíng)養素2／類(lèi)胡蘿卜素（Carotenoids）：

類(lèi)胡蘿卜素是一種天然的抗氧化劑，可在酵素作用下轉化成維生素Ａ。葉黃素、玉米黃質(zhì)、蕃茄紅素均屬此類(lèi)，適度補充有助于延緩黃斑部退化，食物來(lái)源，主要有胡蘿卜、南瓜、甜椒。

葉黃素（Lutein）：葉黃素有抵抗紫外線(xiàn)與自由基傷害的抗氧化保護作用，可以讓視網(wǎng)膜免于受到脂肪氧化的傷害，降低黃斑部退化及白內障發(fā)生。普遍存在于天然的深綠色蔬菜（如菠菜、綠花椰菜、芥藍菜、甘藍菜、豌豆）、水果（奇異果、葡萄、柳橙）、南瓜等食物中。由于葉黃素為脂溶性，所以在烹調時(shí)，最好放點(diǎn)油下去一起炒，有助于葉黃素吸收。

至于攝取量上，一般正常成年人每日建議攝取量6-10毫克，相當于每天吃1碗菠菜或芥藍菜，就能達到1日的建議攝取量。如果不常吃到上述的蔬果，或經(jīng)常因外食而無(wú)法從食物中攝取足夠份量者，則可適度選用含葉黃素的營(yíng)養食品來(lái)得到補充。目前市售的劑量約在10-25毫克間，1日補充劑量不建議大于30毫克，多食無(wú)益。

玉米黃質(zhì)（Zeaxanthin）：玉米黃質(zhì)大多存在于黃色系食物中，如玉米、枸杞子、蛋黃。每日建議攝取量為2毫克。由于人體無(wú)法自行合成葉黃素及玉米黃素，所以必須由食物中獲得。

營(yíng)養素3／花青素（Anthocyanins）：

花青素屬生物類(lèi)黃酮類(lèi)（Bioflavonoids），是天然的抗氧化劑，有清除自由基的能力，能減少自由基對眼睛微血管的傷害、促進(jìn)血液循環(huán)，有助于養分透過(guò)眼球血管輸送到眼球，維持正常眼球壓力及減緩視網(wǎng)膜細胞老化。

另外，花青素也有增強眼睛感光物質(zhì)“視紫質(zhì)&rd