隨著(zhù)電子產(chǎn)品的普及，在給人們生活帶來(lái)便捷的同時(shí)，也讓我們的眼睛帶來(lái)了災難，很多人眼睛都存在視疲勞的情況，那么眼睛疲勞吃什么護眼營(yíng)養素呢？做為青少年眼健康品牌的易視界就為大家講解下。

歸納起來(lái)，眼睛所特別需要的營(yíng)養主要分為四個(gè)大類(lèi)：維生素A、葉黃素、花青素等抗氧化物質(zhì)、維生素與礦物質(zhì)等其他營(yíng)養成分，會(huì )依次分享給大家。

維生素A

人類(lèi)的眼睛調節能力非常強，它可以快速地在不同光線(xiàn)、不同色彩中間調整自己的感光細胞反應。負責暗光下視力和明暗變換視力的重要營(yíng)養素就是維生素A。維生素A可以與眼睛當中的視蛋白結合成為視紫紅質(zhì)，而視紫紅質(zhì)在暗光刺激下分解，產(chǎn)生使神經(jīng)沖動(dòng)，讓人體看到弱光下的物體形象。如果維生素A不足，人體從亮到暗的適應能力就會(huì )下降，感覺(jué)晚上看不清東西、明暗變換難以適應。此外，維生素A是黏膜的分化和更新所必需的營(yíng)養。如果缺乏維生素A，還會(huì )感覺(jué)眼睛干燥，轉動(dòng)不靈。嚴重者甚至起白斑、角膜軟化或潰瘍。長(cháng)時(shí)間注視電腦、電視、游戲機等，都會(huì )使得維生素A消耗量增大，要格外注意補充。維生素A來(lái)源最豐富的食品是肝臟，它是體內維生素A的儲存場(chǎng)所。蛋黃和全脂奶也含有一定量的維生素A。植物性食品當中的胡蘿卜素可以在體內轉變成維生素A，因此也是補充維生素A的不錯來(lái)源。富含胡蘿卜素的食品有：芥藍、綠菜花、菠菜、油麥菜、小白菜等各種深綠色葉菜，還有胡蘿卜、南瓜、紅心甘薯、芒果、柑桔、番木瓜等橙黃色蔬菜和水果。顏色越綠、越橙，則胡蘿卜素含量越高。

維生素B族

眼睛每天16個(gè)小時(shí)的高強度工作，需要很多酶類(lèi)的參與，還需要供應大量養分。維生素B族對眼睛的功能是必需的。維生素B族當中的維生素B2特別重要，它被稱(chēng)為“美容維生素”。如果它發(fā)生缺乏，眼睛就會(huì )經(jīng)常怕光、流淚，眼白布滿(mǎn)紅絲，美目明眸便無(wú)從談起。而維生素B6、泛酸等也能幫助眼睛消除疲勞。維生素B2正是我國居民容易發(fā)生缺乏的一種營(yíng)養素，因此應當特別重視補充。補充來(lái)源維生素B族豐富的食品是：雞蛋黃、牛奶、酸奶、肝臟、腎臟、心臟、瘦肉、燕麥、全谷類(lèi)、大豆、各種雜豆、酵母等。

維生素C、維生素E

維生素C、維生素E等營(yíng)養素和視力本身沒(méi)有直接關(guān)系，但是它們可以延緩眼球功能的衰老，增加視神經(jīng)的營(yíng)養能力，預防各種老年性眼病的發(fā)生。此外，玉米黃素、花青素等抗氧化成分，對眼睛也有很好的保護作用。補充來(lái)源維生素C的好來(lái)源是各種新鮮蔬菜、柑橘類(lèi)水果、山楂、鮮棗、獼猴桃、草莓等新鮮水果。維生素E的好來(lái)源是各種新鮮堅果、豆類(lèi)、全谷類(lèi)以及多數烹調植物油。要注意烹調時(shí)溫度低一點(diǎn)，盡量不冒油煙，以便減少維生素E的損失。

鈣和鋅等礦物質(zhì)

眼球的轉動(dòng)需要肌肉的拉動(dòng)，而鈣與肌肉的靈活性關(guān)系十分密切。如果膳食中長(cháng)期缺鈣，則肌肉僵硬，彈性下降，導致眼球轉動(dòng)不靈活，眼肌調節能力和防護能力差，甚至發(fā)生眼軸拉長(cháng)而導致近視度數加深。鋅是許多酶類(lèi)的活性因子，也是視力形成所必需的營(yíng)養素，眼睛當中鋅含量極高。如果沒(méi)有足夠的鋅，會(huì )導致視力下降，弱光下視物不清。補充來(lái)源含鋅豐富的食品是蝦貝類(lèi)和軟體類(lèi)海鮮、紅色瘦肉，以及黑芝麻(000716,股吧)、西瓜子、榛子、核桃等堅果和油籽。

含鈣豐富的日常食品是牛奶、酸奶、奶酪、水豆腐、豆腐干等，以及各種深綠色的葉菜。蝦皮、海米、芝麻醬之類(lèi)含鈣量極高，但是一次只能吃一點(diǎn)點(diǎn)，故而不及奶類(lèi)、豆腐和綠葉菜作用大。

葉黃素和玉米黃素

視網(wǎng)膜是人體產(chǎn)生視覺(jué)的重要組織器官，光線(xiàn)只有到達功能正常的視網(wǎng)膜，才能形成視覺(jué)圖像，過(guò)弱或過(guò)強的光線(xiàn)都會(huì )影響正常視覺(jué)圖像的形成。如果光線(xiàn)的強度、光照的時(shí)間超過(guò)視網(wǎng)膜承受力，將會(huì )造成視網(wǎng)膜的損傷。視網(wǎng)膜后極部存在一個(gè)色素性區域，因含高濃度葉黃素而呈黃色，故稱(chēng)之為“黃斑”。葉黃素和玉米黃素是該組織上僅有的兩種類(lèi)胡蘿卜素，它們能非常有效地過(guò)濾紫外線(xiàn)和藍紫光，能夠有效保護眼睛免受損傷。葉黃素在體內轉化為玉米黃素，從而發(fā)揮保護眼睛的作用。它們對視網(wǎng)膜光損傷的保護主要體現在三個(gè)方面：藍紫光的濾過(guò)作用、抗氧化作用以及葉黃素能夠改善細胞間隙連接通訊功能的信號傳導。一項在4500名60-80歲之間的老年人當中所做的研究發(fā)現，綠葉蔬菜對于視網(wǎng)膜黃斑變性有顯著(zhù)的預防作用。研究者連續6年調查他們的膳食情況，發(fā)現膳食當中含葉黃素和玉米黃素最多的人，患上視網(wǎng)膜黃斑變性的危險比很少吃這兩種成分的人要低35%。我國科學(xué)家給37名用眼任務(wù)繁重的大學(xué)生補充了葉黃素，結果發(fā)現，補充三個(gè)月之后，學(xué)生們的對比敏感度和眩光敏感度都有了明顯的改善。國外也有研究表明，老年志愿者每天吃一個(gè)雞蛋可以明顯提高血清中葉黃素和玉米黃素的水平，但不會(huì )引起總膽固醇和低密度脂蛋白的顯著(zhù)升高。菠菜是最富含葉黃素的食物，提供葉黃素的總量最大；但雞蛋黃中的葉黃素生物利用率更高一些，所以堅決不能拋棄蛋黃。補充來(lái)源芥藍、綠菜花、菠菜、油麥菜、小白菜等各種深綠色葉菜，其中菠菜、羽衣甘藍、莧菜含量特別高。胡蘿卜、南瓜、紅心甘薯、芒果、柑橘、番木瓜等橙黃色的蔬菜和水果也含有葉黃素。

其中值得大書(shū)一筆的是枸杞，它的葉黃素和玉米黃素含量都特別高，這可能是傳統養生中說(shuō)它能“明目”的原因。另外，各種蛋黃是葉黃素的極好來(lái)源，因為蛋黃當中的黃色主要就來(lái)自葉黃素和玉米黃素這兩樣寶貴的色素。

花青素和類(lèi)黃酮

花青素是植物中的色素，它就是賦予牽?；ㄖ忻利惖募t色、紫色、藍色的物質(zhì)?；ㄇ嗨仡?lèi)物質(zhì)和類(lèi)黃酮類(lèi)物質(zhì)都屬于多酚類(lèi)，它們有保護微血管的作用，改善眼睛的供血。同時(shí)花青素還有利于加速視紫紅質(zhì)蛋白再生，從而可能在一定程度上減輕眼睛的疲勞感，改善對弱光的視力敏感性。很多號稱(chēng)保護視力的營(yíng)養保健品中會(huì )添加葉黃素和花青素。補充來(lái)源花青素存在于藍莓、黑莓、桑葚、紫紅色櫻桃、紫黑色大李子（布朗）、黑加侖、紫葡萄、楊梅、草莓、蔓越莓、紫甘藍等藍紫色和紅紫色的蔬菜水果中，也存在于紫薯、黑豆、紅豆、黑米等其他植物性食品當中。

一般來(lái)說(shuō)，藍、紫、紅、黑的顏色越深濃，花青素的含量就越高。例如，桑葚就是花青素含量特別高的食品，它在傳統保健中也號稱(chēng)有“明目”作用，可能與花青素有關(guān)。

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